Canal lombaire étroit Votre santé

La rééducation, indispensable, est le réentraînement des muscles du dos, faibles (déjà en préopératoire) et affaiblis par les traumatismes des gestes chirurgicaux. La rééducation débutera sous la supervision du kinésithérapeute mais devra se poursuivre au-delà. Redonner une sangle musculaire efficace à son dos est le meilleur moyen de neutraliser les douleurs lombaires résiduelles.

Le temps pour y arriver peut être très variable.

Se lever de son lit

• Commencez sur le dos : pliez le genou opposé au côté du lit où vous allez sortir.
• Mettez-vous sur le côté et posez la main sur le matelas.
• En vous aidant de cette main, levez le tronc tout en sortant les jambes du lit.
• Vous êtes maintenant assis sur le lit.
• Utilisez vos cuisses et vos bras pour retrouver la position verticale.

Mettre ses chaussures

• Évitez à tout prix de vous pencher jusqu’à vos pieds, même si vous êtes assis.
• Agenouillez-vous plutôt jusqu’au sol si vous avez besoin de faire vos lacets.
• Si vous préférez, vous pouvez aussi poser le pied sur une chaise.
• N’hésitez pas à utiliser plutôt des chaussures sans lacets, quitte à vous aider d’un chausse-pied à long manche pour les mettre. Ainsi, plus besoin de vous pencher.

Porter un bébé

• Comme pour toute charge, ne soulevez jamais un bébé depuis la position debout. Accroupissez-vous d’abord, puis prenez-le dans vos bras avant de vous relever.
• Facilitez-vous la vie avant de commencer l’effort de portée : vérifiez que vous avez défait les ceintures du siège ou de la chaise haute, ouvrez grand la porte de la voiture, etc.
• Veillez à vous tenir bien droit quand vous portez votre bébé, sans vous pencher en arrière ou en avant.
• Évitez aussi de porter un bébé sur la hanche, cela entraîne une mauvaise position du dos.

Repasser du linge

• Repassez assis, votre dos sera moins sollicité.
• Si vous préférez rester debout, posez un pied sur un tabouret bas ou un repose-pied. Les muscles de votre dos pourront mieux se décontracter. 
• Dans tous les cas, ajustez la hauteur de votre planche pour qu’elle soit plus basse que votre coude. Ainsi vous pourrez garder le dos droit en travaillant.
• Veillez à faire des pauses pour vous reposer : faites quelques pas, étirez-vous, etc.
• Surélever un pied en repassant vous permet de mieux équilibrer votre bassin.
• Ne pas repasser pendant plus de trois quarts d’heure sans faire de pause.

Porter ses courses

• Pour soulever un sac lourd, pliez les genoux et non le dos.
• Gardez toujours la charge au plus près de vous pour diminuer l’effort à faire.
• Si vous avez plusieurs sacs, portez-en un dans chaque main et veillez à ce qu’ils aient à peu près le même poids, pour pouvoir garder le dos bien droit.

sortir de sa voiture

•  Commencez par trouver une position où votre dos est confortable. Vous la maintiendrez jusqu’à être à nouveau debout.
• Ensuite, faites pivoter tout votre corps sur vos fesses pour sortir vos jambes.
• Posez vos mains sur le dossier du siège et sur la carrosserie pour vous aider à vous mettre debout.

SOULEVER UNE CHARGE

• Commencez par vous agenouiller pour vous mettre à la hauteur de l’objet à soulever.
• Ensuite, saisissez la charge et utilisez vos jambes pour vous redresser. Le dos reste droit.
• Si vous avez besoin de hisser la charge au-dessus du niveau de votre taille, ne vous cambrez surtout pas, mais utilisez la force de vos bras.
• Dans toutes les circonstances, le dos doit rester droit pour être protégé.

FAIRE LE MÉNAGE

• Idéalement, tous les instruments qui vous aident à nettoyer le sol (balai, aspirateur etc.) doivent vous permettre de ne pas vous baisser. Le manche d’un balai devrait arriver à votre épaule.
• Si ce n’est pas le cas, pensez à fléchir les jambes plutôt que courber le dos.
• Si vous avez besoin de vous approcher du sol, pour essorer un torchon ou pour ramasser quelque chose, vous pouvez garder le dos droit en vous agenouillant.

LES MOMENTS DE REPOS

• Votre dos doit toujours être droit et calé contre un dossier.
• Tous les sièges ne sont pas adaptés aux dos fragiles. N’hésitez pas à compléter avec un coussin qui se logera contre vos lombaires.
• Ne vous « jetez » pas au fond du canapé, cela risque d’entraîner un faux mouvement qui pourrait vous faire mal.
• De même, quand vous vous remettez debout, découpez le mouvement. Asseyez-vous d’abord au bord du canapé, puis utilisez vos jambes pour retrouver la verticale.